Till toppen av berget: Träning

Utmaningen går till såhär:

Ha en hel kortlek, inklusive jokrarna. Dra varannat kort (ni behöver såklart inte vänta på varandra) och gör antalet repetitioner som kortet visar. När du är färdig tar du ett nytt kort. Den av er som tar flest kort vinner. Gillar ni inte att tävla så kör bara tillsammans och se det som att båda är vinnare för att ni har utfört ett roligt träningspass tillsammans. Viktigt: Gör övningarna rätt, slarva inte med tekniken bara för att det ska gå fort.
Knekt= 11 rep, Dam = 12 rep, Kung = 13 rep och Ess = 14 rep.
Hjärter = Burpees
Spader = Benböjshopp
Klöver = Armhävningar
Ruter = Saxhopp (två hopp, ett per ben = 1 gång)
Joker = 5 av varje övning
Exempel: Hjärter 4 = 4st burpees, klöver knekt = 11st armhävningar osv...
Är det någon av övningarna som ni inte gillar så byt ut en. Men försök att få med minst
en pulshöjare för att få ut mer av träningen.
Själv ser jag så mycket fram emot att knäcka min man i burpees:)

Styrkepass:

Arbete: 30 sekunderVila: 10 sekunderGör varje övning i 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje övning. Detta betyder att du kommer jobba i ett ganska högt tempo eftersom det är så kort vila emellan. Välj hur många omgångar du vill köra. Vila några minuter mellan varje omgång.1. Jumping jacks (sprattelgubbe)2. Jägarvila (stående 90 grader mot en vägg)3. Armhävningar4. Sit ups alt cykla med benen (mage)5. step up på stol6. Knäböj alt knäböjshopp7. Dips8. Plankan9. Höga knän/springa på plats10. Utfallssteg11.Armhävning med rotation. (när du är "uppe" så vrid ena armen upp mot taket och följ med blicken)12. Sidoplankan (byt sida i nästa omgång)

Korta intervaller

Dagens träning blev korta intervaller på lunchen med grannen! Riktigt jobbigt och faktiskt också väldigt roligt! Jag har hittat en naturlig utomhusbana som är ca 400-500 meter lång. Perfekt att springa intervaller på. Mycket skönare att springa runt än att bara springa bortåt och sedan tillbaka. Uppläget för dagens träning var:

Uppvärmningsjogg till min "bana" ca 2,5km

3x(10x30sekunder) med 3 min vila mellan varje set. (Springa 30 sekunder, gå 30sek 10ggr X 3 set).

Ont om tid-träning!

Idag hade jag bara ca en halvtimme att avvara på träning. Kände inte för att sticka ut och springa utan satsade på lite funktionell styrka och tänjning istället. Sanningen är den att har man bara en halvtimmes löpning vet man att man måste hålla ett så högt tempo som är svinjobbigt, så nej jag orkade inte det idag helt enkelt:) Fick bli hemma på vardagsrumsgolvet.

Värmde upp med 10 min på crosstrainern, ja vi har en sådan hemma. Köpte en sån innan jag förstod tjusningen med löpning.

Därefter 3st tabataintervaller med två olika övningar i varje tabataomgång.

Tabata 1: Utfall med skivstång 4ggr (två per ben), 4st rumplyft med ett ben i luften

Tabata 2: Armhäningar 4 ggr och kettlebellsving 4ggr

Tabata 3: Planka rak 4ggr och sidoplanka 4ggr (2ggr per sida)

Sedan avslutade jag med lite tänjövningar. Vilket är min största svaghet. Är så sjukt stel! Så jag tänkte utmana mig själv att göra lite tänjövningar fram till jul så kanske jag vågar gå på en yogaklass efter det;)

Vira in handen under benet, och sen göra cirklar åt båda hållen. Både bra för fotleder och höften. Inte alls skönt detta. Springer hellre två mil i skogen än gör detta i två minuter.

Sitta på huk och försöka sträcka upp armarna och titta framåt utan att trilla bakåt är nästan omöjligt för mig, så ni fattar hur stel jag är! Men jag jobbar på det, så några klarar jag av iaf.

Trycka upp med höften, så gott det går. Ja precis, så gott det går... fortsättning följer!

Klar för idag!

Skidbacke

3km uppvärmningslöpning genom härlig skog.
5 gånger uppför väsjöbacken med joggvila ner.
- 3ggr i etapper och 2ggr hela vägen upp. Sviiiiiidande lår!!!!
Nedvarvningslöpning.

Mental uppladdning! Var det så här backen såg ut? De måste ha gjort om den, den e ju mycket brantare?! :))

Svidande lår!

Det skönaste med backträning är att mjölksyran lägger sig snabbt så man blir bara glad och lycklig!

Söndagsträning

Älskar mina söndagskvällar som jag spenderar tillsammans med Jessica på uterummet i Edsviken. Explosiva utfall, squats i trx med hopp, planka i trx, burnes, rumplyft. Skön känsla efteråt!

Styrketräning

Försöker få till två styrketräningstillfällen i veckan. Min kompis Jessica driver ett företag som heter Fortasana där hon leder både cirkelträning och mammabootcamp. All träning sker utomhus med fokus på funktionell styrka. Många av övningarna använder vi bara kroppen som redskap men också TRX som är min favorit, medicinboll och gummiband. Söndagar och onsdagar kör hon slut på mig med olika övningar som verkligen är bra för min löpning.

Gårdagens pass var vi i en lekpark och det såg ut såhär:

3 stationer med 3 övningar på varje station
2 varv på varje station, första varvet 1min/övning, andra varvet 45sek/övning
Därefter körde vi lite mage med fokus på de inre magmusklerna.
Övningarna var:
station 1: rygghävning mot stång, planka i TRX med benindrag, rumplyft med benindrag i TRX

station 2: armhävning med gummiband, rygglyft med armdrag, explosiva squats
station 3: Burpees, axellyft med gummiband, benböj ta med medicinboll och lyft över huvud och kasta ned.

All träning är viktig!

Efter min löputbildning hos Anders har jag fått lära mig hur stor roll fötterna spelar in för att man ska få ett bra och hållbart löpsteg. Stortån is the shit! :)) Så nu har jag fått ett par övningar som jag ska jobba på för att förbättra rörlighet i mina fötter och tår och även min sjukt stela höft. Tror att det är omöjligt men vi får se:)

Ser ni färgförändringen på min fot, hihi. Röd och vit, detta beror på att foten och tårna är helt ovana vid denna typ av rörelse vilket verkligen ger mig svaret på att jag måste lägga ner tid på detta.

Idag testade jag ett nytt träningsupplägg som jag hittat på nätet. Det gick till såhär:

Uppvärmningslöp 3km

1 Serie:
3st backar á 60s, joggvila ned
2*1000m, 90s ståvila emellan
3st backar á 60s, joggvila ned

Gör denna serie 2ggr med 3 min vila mellan serierna.

Nedvarvningslöp 2km

Utvärdering:
Riktigt jobbigt, just med långa intervaller emellan så suger det verkligen i lår och rumpa när man ska på backen igen.
Jag valde en rätt brant backe med lite roligare teknisk terräng. Mycket rötter lerigt parti och mossa. Detta gjorde att det var lite svårt att jogga nedför så jag gick/halvjoggade ner vilket fick bli min vila, nog så jobbigt.

De två första 'tusingarna' höll jag ett 4-tempo, och de andra två höll jag 4.30-tempo, då var jag helt slut i benen. Sen de sista backarna var verkligen att pressa sig själv det sista.
Det blev lite ungefärligt med vilan emellan eftersom jag var själv. Men jag blev riktigt slut iaf. Superroligt pass som jag definitivt kommer göra igen!

Tummen upp för mig och ett väl genomfört intervallpass!

Sprang i mina nya Inov-8, f-lite 240. Riktigt sköna, fick grym markkänsla och kunde därför jobba extra mycket med tekniken.Inga riktiga trailskor men det funkade när det inte var så blött och att jag bara körde backe i skogen, tusingarna körde jag på grusväg.

Långdistans

Sprang 20km i fantastisk teknisk terräng med mycket bergshällar. Långsamt skönt prattempo. Perfekt umgängestid istället för att sitta och fika i 3 timmar :)
Fick ett kärt återseende av 3 vänner som jag lärde känna när jag sprang jämtlandstriangeln med Team Nordic Trail.

Glada löpare :)

Startade på Hellasgården och sprang i MTB-spåret, blå slinga till Solsidan och grön led tillbaka till Hellasgården.

Vacker terräng!

20km senare och jag är som vanligt full av endorfiner och lycklig efter ett grymt härligt löppass. Nu väntar en god lunch på Hellasgårdens fik.

Backpass med Fortasana löpargrupp

Uppvärmningsjogg ca 1,5km med 3st löpskolningsövningar och ett koordinationslopp.
Övning 1:
10 min aktiv träning uppförlöpning och nedförslöpning i en lätt sluttande backe. Ingen vila emellan uppförslöpningarna..
Övning 2:
Jobba i par där den ena gör utfall och den andra springer ett var på en liten runda som börjar med en utförslöpa och sen brant bake uppför, sen byte. Denna serie gjordes 4ggr